むねひら接骨院からのオーバートレーニング予防

2020年05月7日

こんにちは。豊川市御津町のむねひら接骨院です。

先月の4月26日に高校総体が史上初の中止が決定しました。「安全面」、「けがのリスク」、「医療体制」の問題から早い段階で中止が決まったそうです(；ﾟДﾟ)

現在は休校や部活動中止が続いて練習が満足に出来ない選手が多いかと思います。

今後、練習が再開して急に強度を上げることで選手達が後れを取り戻そうと頑張り過ぎて怪我をするリスクが高まってしまうのではないかと感じました。

そこで今回は疲労の判断法とオーバートレーニングの予防法のことを書いていきます。

身体を鍛える（筋肉をつける）にはやや疲れる程度の運動を繰り返して行うことが大事になります。しかし、上記の過程を繰り返していくうちに疲れは容易にとれるようになっていきますが途中で怪我の発生に注意しなければいけません。

疲労と判断方法

疲れの感じ方は人それぞれ違いがあります。本来、疲労ということは肉体的な面と精神的な面が合わさっているからです。ここでは筋肉（肉体的）の疲れをみていきましょう。

注目すべきは硬さと動きです。

長時間同じ姿勢でスマホを見ていたり、歩き過ぎたりすると首やふくらはぎの筋肉が硬くなります。そのまま疲れた（硬くなった）状態で無理に筋肉を動かすと関節の動きも悪くなってしまいます。

判断方法は垂直跳びです！！

垂直跳びは多数の関節を曲げたり伸ばしたりしてエネルギーをスムーズに移動させないと高くは跳べません。単純に運動の前後で比べて運動前よりも高く跳べていない場合は筋肉の硬さ、動きから疲労がみとめられますので運動後のストレッチクーリングの対応が必要になります。また、腰や膝関節、足関節の障害の程度や治癒の目安にすることもあります。

ウォーミングアップとクーリングダウン

ウォーミングアップとは身体の各部位の筋肉、靭帯などを徐々に動かして関節をやわらかくして怪我を予防することが目的です。また、筋肉に刺激を与えることで神経との連携を緊密にして力やホルモン分泌を発揮しやすくなりします。また、よく聞かれるんですが強度は汗ばむ程度が理想です。

クーリングダウンとは使った組織を軽く動かすことで組織の疲労回復を促します。

運動後すぐに休んだ場合と運動後にジョギング程度の軽い運動をした場合とでは軽く動いたほうが疲労の原因とされる筋肉内の乳酸がはやく身体から取り除かれるそうです。

翌日に前日と変わらずに身体を動かすためにはクーリングダウンは大事になってきます。

ストレッチとマッサージ

自宅のケアで行う場合のストレッチは呼吸を止めず、反動をつけないように行いましょう。また、強い痛みが出るような強さではやらないようにしましょう。運動前後と入浴後が効果的です。

マッサージは一般的に手先、足先から心臓に向かうように行いましょう。押す、揉む、叩く、撫でる、ふるわせるなどがあります。また、ストレッチと同様に強すぎたりすると逆効果になることもあるので気を付けましょう。

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練習日記をつける

トレーニングをする場合、軽い運動ばかりでは身体を鍛えるには限界があります。しかし、運動をし過ぎて怪我をしてしまうのも困ります。

そんな時こそ練習日記です。

練習内容、強さ、時間、痛みが出た時の動作と強さ、運動の前後に行った処置（ストレッチ等）、練習場所、天候などを記録。また、運動が出来ない状態を10、日常生活で痛みはないが運動すると痛みが出る状態を6、運動中、運動後に痛みがあってもすぐにおさまる状態を4、まったく痛みがなく運動出来る状態を0のように内容を決めて数値化しておくと見直した際に便利です。

当接骨院ではコロナ対策のため換気、マスク、手指消毒等にも力を入れております。