自宅で簡単にできる腰痛改善ストレッチ
2026年10月14日
こんにちは。豊川市御津町のむねひら接骨院です。
ここ最近、日中は暖かいですが朝晩は肌寒く感じますね・・・(>_<)
気持ちの良い秋晴れが続く今、スポーツをされる方も多いのではないでしょうか？
ですが、無理に体を動かして腰を痛めてしまったというご利用者様もいらっしゃいます。
そこで今回は「腰痛改善ストレッチ」をご紹介します！
腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。
背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、筋肉が凝り固まった状態が続く事で血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みに繋がります。
背骨は、椎骨(ついこつ)と呼ばれるブロック状の骨が３２～３４個積み重なって出来ており、
頭の方から順番に「頚椎(けいつい)」「胸椎(きょうつい)」「腰椎(ようつい)」に分かれています。
腰椎は、５つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨と繋がっています。
腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。
正常な腰椎は前方に緩やかなＳ字カーブを描いています。
しかし腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎に歪みが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。
ここでは腰痛改善に効果が期待出来る、自宅で取り入れられるストレッチをご紹介します。
◎腸腰筋のストレッチ
- 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます。
- 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます。
- ゆっくりと元に戻します。
- 反対側も同様に行います。
◎腰方形筋のストレッチ
- 四つん這いの姿勢をとります。
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます。
- 四つん這いの姿勢に戻ります。
- 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します。
- １～４まで５回繰り返します。
◎脊柱起立筋のストレッチ
- 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします。
- 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろに捻ります。
- 深呼吸しながら２０秒間キープします。
- 息を吐きながらゆっくりと戻します。
- 反対側も同様に行います。
正しい姿勢で腰痛を予防
- イスは深く腰かけて、腰を背もたれにつける。
この時に、膝の位置がお尻より少し高くなるのが理想です。
- 重い荷物はしゃがんで持ち上げる。
お尻と膝の位置を低くして、体を荷物に近づけるようにして体全体で持ち上げましょう。
普段何気なくとっている行動も、実は体に負担をかけています。
いつも正しい姿勢を意識して、肩こり・腰痛を予防しましょう。
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